‏إظهار الرسائل ذات التسميات تمرينات. إظهار كافة الرسائل

تمرينات تحول عضلات ظهرك إلى فولاذ

تمارين الظهر الهامة للحصول على عضلات قوية تستعرض بها نفسك أمام الآخرين.

تحتاج عضلات الظهر إلى تمارين خاصة وقوية للحصول على عضلات مفتولة وتقسيم الجسم بشكل صحي، والأهم من ذلك هو الاستمرار على نفس المنوال لفترة طويلة حتى لا تجد نفسك تفقد كل العضلات التي اكتسبتها بسبب الكسل أو التخاذل في فترة ما.

1) لا تتجاهل تمارين السحب
تمارين هامة جداً لعضلات الظهر لا ينصح بتجاهلها، بل يفضل زيادة الحصة التدريبية الخاصة بها في كل جلسة، خاصة وأنها تؤثر أيضاً بطريقة مباشرة على العضلة ذات الرأسين، وتجعل الظهر ممشوقاً بطريقة مذهلة.

2) الجلوس بشكل صحيح
تحقق دائماً من طريقة جلوسك على المكتب أو في أي مكان آخر، حيث يجب أن تبقي ظهرك مفرود القوام حتى لا يتعرض العمود الفقري لأي مضاعفات وتجد نفسك غير قادراً على الحركة أو رفع الأشياء الثقيلة بسبب طريقة الجلوس أو طريقة النوم الخاطئة.

3) ألواح الظهر
ألواح موجودة في صالة الألعاب الرياضية تستخدم على الظهر مباشرة أثناء التمارين المختلفة لضمان استمراره مفروداً في وضع مستقيم دون التأثير على العمود الفقري بشكل خاطئ، كما أن هذه الألواح تزيد من مشقة التمارين وتجعل الجسم يستفيد منها بشكل أفضل.

4) التدريبات
التطرق لمجموعة من التدريبات الجديدة كل فترة مع استمرار الضغط على عضلات الظهر وعضلات الجسم جميعاً طوال الوقت أمر جيد جداً يساعد في الحصول على عضلات ظهر قوية ومفتولة، وفي نفس الوقت يزيد من مستوى اللياقة البدنية للجسم، ويحفز العضلات ويزيد قدرتها على التحمل.

5) تحقق من لياقتك
الذهاب لصالة الألعاب الرياضية بشكل أسبوعي أمر مهم جداً لإجراء مجموعة من التمرينات الرياضية التي تقوم بتحفيز وتنشيط عضلات الظهر، حتى لا تفاجئ بتعرضك لإصابة قوية بسبب جلوسك لفترات طويلة دون بذل أي مجهود بدني.

خرافات عن الحمية.. لا تصدقها

الرجال يفكرون فى الطعام أكثر من النساء

لقد قامت بعض التجارب على مجموعة من النساء و الرجال فى سن 32 عن قدرتهم على تحمل الصيام لمدة 17 ساعة، و أثبتت التجارب قدرة الرجال تحمل فترة الصيام بعكس السيدات اللاتى لم يستطعن تحمل هذه المدة.

الرجال و مشكلة الرشاقة

Getty - لقد ظهرت بعض الشائعات أن الرجال لا يستطيعون ممارسة الرياضة بإستمرار و لذلك من الصعب الحصول على جسد رشيق و لكن أثبتت التجارب أن حوالى 91 % من الرجال يستطيعون فقدان الوزن و الحصول على الرشاقة المطلوبة و حوالى 53% فقط من النساء يمارسن الرياضة بإستمرار

القدرة على عمل حمية

Getty - أثبتت الدراسات أن قدرة الرجل على عمل حمية أكبر بكثير من النساء فضلا عن إهتمام الرجال بتنفيذ الحمية الصحية عن طريق تناول الأطعمة المفيدة و المغذية.

مساعدة الأصدقاء

Getty - عادة ما يقال أن الرجال لا يساعدون أصدقائهم فى الحصول على الجسد المثالى و خاصة إنهم يقضون الكثير من الوقت خارج المنزل يتناولون الكثير من الأطعمة و على الرغم من إنتشار تلك الخرافة إلا أن الدرسات أثيتت أن النساء أكثر عرضة لزيادة الوزن و خاصة بصحبة صديقاتهن و ذلك لتفضيلهن تناول الحلويات مثل الشيكولاته و غيرها.

تناول كمية قليلة من الطعام

A - لقد ظن البعض أن الرجل غير قادر على التقليل من كمية الطعام التى يأكلها و مع ذلك أثبتت العديد من الدراسات قدرة الرجل على التقليل من كمية الطعام التى يأكلها و التى تزيد من حيويته و نشاطه

تناول الوجبات السريعة

PA - الوجبات السريعة من أكثر الأكلات التى تزيد من الوزن بل و تعمل على توقف هرمون اللبتين الذى يعمل بشكل أساسى على تنظيم الشهية و وزن الجسم. لذلك إبتعد عن تماول الوجبات السريعة

مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام

PA - لقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يشاهدون التلفاز أثناء تناول الطعام يكتسبون المزيد من السعرات الحرارية. لذلك حاول الإبتعاد عن التلفاز أثناء تناول الطعام

حرق السعرات الحرارية أثناء العمل

PA - إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يتحركون كثيرا أثناءالعمل فثق إنك ستفقد بعض الوزن أما إذا كنت من هؤلاء الذى يجلس لفترات طويلة فثأكد أنك ستكتسب المزيد من الوزن

مارس التمارين الرياضية

Getty - يمكنك ببساطة فقدان المزيد من الوزن عن طريق ممارسة الرياضة بإنتظام و التى تساعد بشكل كبير على حرق المزيد من الدهون و الحفاظ على جسد رشيق

الرجال يفقدون الوزن أسرع

PA - أثبتت الدراسات أن الرجال يفقدون الوزن أسرع من النساء بل و المرأة عرضة لإكتساب الوزن أكثر من الرجال

بالصور تمارين للرقبة لمدمني الانترنت

هذه بعض التمارين للرقبة لمن يعانون

من تعب بها جراء العمل لساعات طويلة

أو من كثرة الجلوس على المكاتب

أو أمام أجهزة الكمبيوتر

وايضا للتسخين قبل بدأ لعب اي رياضة ومنها

كرة القدم وكمال الاجسام وذلك للتقليل

من خطر الاصابة بالرقبة او التهابها

الإنحناء إلى الأمام

الإنحناء إلى الخلف

بمقاومة اليد

بمقاومة الجاذبية

التحرك فى نصف دائرة

الإنحناء يمينا و يسارا

المصدر

مدونة التنمية البشرية

التمارين الرياضية للوقاية ولعلاج آلام الرقبة

يوجد بين الفقرات أقراص. تفصل هذه الأقراص بين الفقرات وتخفف من اصطدامها واحتكاكها أثناء الحركة.تربط المفاصل ما بين الفقرات وتسمح لها بالحركة الانسيابية . وتسمى هذه المفاصل بالمفاصل الوجيهية.
تخرج الأعصاب من النخاع الشوكي من بين الفقرات. وتحمل هذه الأعصاب إشارات من الدماغ إلى بقية أنحاء الجسم. وهي تسمح للدماغ بالسيطرة على حركات الجسم، مثل حركات الذراع. تتصل عضلات الرقبة بعظام الكتفين والعمود الفقري والرأس. تسمح هذه العضلات للرأس بالدوران من جانب إلى آخر، وهذه الحركة تسمى الدوران المحوري. كما تسمح هذه العضلات للرقبة بالانحناء إلى الأمام والخلف وهذه الحركات تسمى الانثناء والمد. كما يمكن للرقبة أن تميل من جانب إلى جانب، وتسمى هذه الحركة بالانثناء الجانبي.
يسمى مقدار حركة المفصل مجال الحركة. إن مجال حركة مفاصل الرقبة أكبر من مجال حركة أي مفصل آخر في الجسم . إن معظم حركات الرقبة هي دمج من كل الحركات : الدوران المحوري والانثناء والمد والانثناء الجانبي.
ما هي أسباب ألم الرقبة؟
إن أكثر أسباب ألم الرقبة شيوعاً هي:
الوضعية غير الصحيحة للجسم، والحركات غير الصحيحة، وهذا مايؤدي الى الام عضلية او مرتبطة بالاوتار والاربطة. تكون الرقبة في وضع سليم حين تكون الأذنان والكتفان والوركان على استقامة واحدة. حين تكون وضعية جسمك غير صحيحة يمكن أن يصيبك ألم في الرقبة والظهر.
إن الحركة المفاجئة لعضلات الرقبة قد تسبب الألم. يمكن أن يحدث هذا خلال ممارسة التمارين. احرص على مط العضلة قبل ممارسة التمارين ثم قم بمد العضلة ببطء. إن الإفراط في استخدام العضلات، ولا سيما في وضع واحد، يمكن أن يسبب الألم. مثلاً، يمكن أن يحدث هذا حين تمسك سماعة الهاتف بين كتفيك ورأسك فترة طويلة. إن عضلات الرقبة التي لا تمرن باستمرار تصبح ضعيفة وأكثر عرضة للألم. يمكن أن تسبب الحوادث والإصابات ألم الرقبة الدائم أو المؤقت. إن الحركة الارتدادية هي الأكثر شيوعاً بين إصابات الحوادث في الرقبة. يمكن أن تنجم الحركة الارتدادية عن الحوادث التي فيها حركات مفاجئة، مثل حوادث السيارة والسقوط.
تنكس (خشونة) مفاصل الرقبة ( الغضروف او الديسك) وهذا مايؤدي الى انفتاق او تبارز الغضروف مما يسبب الم رقبي او انضغاط على الاعصاب في الحالات الشديدة ( الصورة في الاسفل)
اسباب اقل شيوعا ولكن أخطر وتحتاج الى عناية طبية خاصة مثل التهاب الفقرات او الاورام ..
فوائد التمارين ؟لتمارين عضلات الرقبة ثلاث فوائد:
تقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين
تجعل الرقبة أكثر مرونة وتزيد من مجال الحركة.
تريح الرقبة وتخفف الألم.
إن التمارين هي إحدى طرق الحفاظ على سلامة رقبتك. ومن الطرق الأخرى:
الحفاظ على وضعية صحية
تجنب الحوادث
قبل أن تبدأ تمارين الرقبة، تحدث مع طبيبك، ولا سيما إذا كنت قد تعرضت لحادث في الرقبة أو إذا كانت لديك مشاكل سابقة في رقبتك او لديك اعراض اخرى قد تدل على وجود اسباب مرضية تحتاج الى مراجعة طبية ( مثلا وجود الم في الذراع او تنميل في اليدين او ضعف عضلي قد يدل على وجود فتق غضروفي وضغط على الاعصاب )
ماهي انواع التمارين؟
تمارين التمطيط
وإليك التمارين التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلات:
التمرين (1)
إمالة الرأس إلى الأمام والخلف إلى أقصى حد ممكن.
أمل رأسك ببطء إلى الخلف بما يكفي كي تنظر إلى الأعلى.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
عد ببطء إلى وضعيتك الأولى ثم ببطء انظر إلى الأسفل دون أن تحني ظهرك.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
عد إلى وضعيتك الأصلية ثم استرخي
كرر التمرين 5 مرات.
التمرين (2)
إمالة الرأس باتجاه الكتف محافظاً على ثبات الكتف
ليكن رأسك متجهاً إلى الأمام، أمله ببطء إلى الجانب لكن ليس إلى حد ملامسة الأذن الكتف.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
أعد رأسك ببطء إلى وضع الإنتصاب
كرر الحركة نفسها إلى الجهة الأخرى
كرر التمرين 5 مرات
التمرين (3)
إدارة الرأس من جانب إلى آخر إلى أقصى قدر ممكن.
أدر رأسك ببطء إلى أقصى قدر ممكن
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
أعد رأسك إلى الوضعية المركزية
أدر رأسك إلى الجهة المقابلة
كرر التمرين 5 مرات
التمرين (4)
نفذ حركات دائرية بالرأس
نفذ ببطء حركات تدوير بالرأس كما لو أنك ترسم دوائر بأنفك تحرك مع عقارب الساعة واصنع 5 دوائر
عد إلى الوضعية الطبيعية استرخي
كرر التمرين ثانية وارسم 5 دوائر بعكس حركة عقارب الساعة.
التمرين (5)
حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة، ثم حركها إلى الخلف عبر الإمالة الخفيفة إلى الأسفل.
حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
أدر رأسك إلى الخلف وحافظ على الذقن مستقيمة أو مائلة للأسفل قليلاً
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
ارجع إلى الوضعية الأصلية ثم استرخي.
كرر التمرين 5 مرات
تمارين المقاومة
هذه التمارين للرقبة تزيد قوة عضلات الرقبة من خلال المقاومة:
التمرين (1)
وضع اليدين على الجبهة مع محاولة تحريك الرأس إلى الأمام ومقاومة حركته باليدين.
ضع يديك على جبهتك
حاول تحريك رأسك إلى الأمام مع مقاومة حركته بيديك. قم بزيادة ضغط اليدين على الجبهة تدريجياً لكن دون أن تسمح بحدوث أي حركة. استخدم عضلات الرقبة لمقاومة الضغط والحفاظ على رأسك في مكانه.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
ارجع إلى الوضع الطبيعي ثم استرخي
كرر التمرين 5 مرات
التمرين (2)
اليدان متشابكتان خلف الرأس لمقاومة حركة الرأس إلى الخلف، حاول أن تدفع رأسك إلى الخلف ضد قوة ممانعة اليدين.
اشبك يديك خلف رأسك
حاول أن تحرك رأسك إلى الخلف ولكن قاوم الحركة بيديك . ثم قم بزيادة قوة الدفع وقوة ممانعة اليدين تدريجياً لكن دون أن تسمح بأية حركة . استخدم عضلات الرقبة للحفاظ على ثبات رأسك.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
اخفض يديك ثم استرخي
كرر التمرين 5 مرات
التمرين (3)
اليد اليمنى على جانب الرأس، حاول أن تلمس كتفك بأذنك وقاوم هذه الحركة بيدك.
ضع يدك على جانب الرأس
قاوم بيدك حركة الرأس الساعية إلى ملامسة الكتف بالأذن. زد قوة الضغط بالتدريج، ولكن لا تسمح بحدوث أية حركة.استخدم عضلات الرقبة لتثبيت رأسك في مكانه.
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
اخفض يديك ثم استرخي
كرر التمرين 5 مرات
أعد التمرين على الجهة المقابلة وكرره 5 مرات.
تمارين الكتفين
حين يكون لديك مشاكل في الرقبة، نادراً ماتكون المشكلة في الرقبة فقط، عادة ما يشمل الألم العمود الفقري والكتفين. من المستحسن تنفيذ تمارين للكتفين إلى جانب تمارين الرقبة لتليين هذه المنطقة.
التمرين (4)
ارفع كتفيك إلى أعلى مدى تستطيع دون ألم، ثم اخفضهما إلى أدنى من الحد الطبيعي.
انظر إلى الأمام وحافظ على استقامة الرقبة
ارفع الكتفين معاً ببطء
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
اخفضهما إلى أدنى من الوضعية التي بدأت التمرين منها
ارجع إلى الوضع الطبيعي
استرخ
كرر التمرين 5 مرات
التمرين (5)
قرب كتفيك إلى الأمام ثم أرجعهما إلى الخلف جاراً لوحي الكتف معاً. ولتكن حركتك واسعة وبطيئة ومتكررة.
ارفع ذراعيك بحيث تكونان مثنيتين من المرفق وعلى مستوى الكتفين
حرك ساعديك إلى الأمام معاً جاراً لوحي الكتف معاً
حافظ على الوضعية 5 ثوان
ارجع إلى وضعية البدء وأرجع ساعديك إلى الخلف مقرباً بين لوحي الكتف
حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
ارجع إلى وضعية البدء ثم استرخي
كرر التمرين 5 مرات

المصدر: استشارة طبيه اون لاين

تمارين فعّالة لنحت الخصر وشد البطن

وداعا لمشدات الجسم التي تكلفك الكثير من الأموال للحصول على واحد منها يعيش فترة زمنية أطول، ليخلصك من ترهلات البطن ويجعل محيط خصرك يبدو أصغر. فحلم كل سيدة هو الحصول علي خصر صغير منحوت مع بطن أملس، يمنحها الطلة الأنثوية المطلوبة.

لذلك نقدم لك خمسة تمارين فعالة لنحت الخصر و شد البطن، مع العلم أن المواظبة على ممارسة تلك التمارين بصورة مستمرة هي أكبر ضمان للحصول على نتيجة مرضية.

الاستلقاء على جانب واحد:

استلقي مشدودة القوام على الجانب الأيسر ثم ارفعي جسمك بواسطة ثني ذراعك اليسرى بحيث يكون ثقل الجسم مرتكزا على منطقة الساعد، بعد ذلك افردي الذراع اليمنى بمحاذاة الجسم.

ضعي فوطة مثنية عدة طبقات بين فخذيك، وحتى يكون التمرين أكثر سهولة في التطبيق احرصي على أن تتقدم قدمك اليمنى عن اليسرى لتحقيق الراحة ولمزيد من الثبوت في الوضعية.

ارفعي جسمك عن سطح الأرض مع تطبيق كل ما سبق ذكره، وحاولي الثبات على هذه الوضعية بعض الوقت ثم استلقي بجسمك على الأرض لالتقاط الأنفاس.

كرري التمرين عشر مرات، ثم بدلي جانب الاستلقاء للناحية الأخرى.

الجلوس مع رفع الساقين لأعلى:

اجلسي على الفوطة متعددة الطبقات لرفع الجسم قليلا عن مستوى الأرض، مع سند الظهر علي الحائط و مراعاة أن تكون جلستك بها بعض الميل قليلا للأمام.

افردي ذراعيك بمحاذاة جسمك على أن تلامس أطراف أصابعك الأرض مع الضغط قليلا على السطح.

ارفعي ساقيك معا لأعلى بشكل تدريجي بحيث أن تتخذي أولا وضع القرفصاء، ثم ارفعيهما لأعلى علي أن تكون ركبتاك مقابلة لمنطقة الصدر وأصابع قدميك للسقف، مع تثبيت جسمك على تلك الوضعية بعض الوقت.

لتحقيق مزيد من النتائج، احرصي على اتباع الآتي: بعد رفع ساقيك لأعلى حركي إحداهما للأمام في اتجاه الحائط مسافة صغيرة جدا لا تتعدى الـ 2,5 سنتيمتر، ثم ارجعي ساقك للوضعية الأولى و كرري نفس الخطوات مع الساق الأخرى، حاولي قدر الإمكان ممارسة ذلك التمرين عشر مرات لكل ساق.

تمرين الطيران!:

اجلسي على فوطة متعددة الطبقات متخذة وضعية الجلوس، مع فرد ساقيك وإسنادهما على الحائط، مع مراعاة أن تكون جلستك بها بعض الميل و ركبتك متخذة زاوية قائمة و ذراعاك مفرودتان للأمام.

ثبتي ساقيك جيدا علي الحائط و ارجعي بظهرك قليلا للوراء ثم اطلعي للإمام مع محاولة لمس أطراف أصابع يديك لأصابع القدمين.

حاولي تكرار التمرين السابق 20 مرة، و في حالة الشعور بالتعب بين كل عدة اتخذي وضع القرفصاء بحيث تثني ركبتيك نحو منطقة الصدر.

رفع الحوض:

استلقي بجسمك على الأرض مع وضع فوطة متعددة الطبقات أسفل الظهر، واثني ساقيك بزاوية قائمة مع فرد ذراعيك بمحاذاة الجسم.

ضعي كاحلك الأيمن على ركبتك اليسري، ثم ارفعي منطقة الحوض عن سطح الأرض مع مراعاة أن تظلي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان تقريبا وتحميل الجسم على الكعب الأيسر، ثم استقلي بجسمك مرة أخري على الأرض.

كرري التمرين السابق حوالي عشر مرات، ثم بدلي كلا من الكاحل والساق.

استقامة الظهر:

اجلسي مشدودة القوام وظهرك مستقيما ومسنودا على الحائط، باعدي بين ساقيك قليلا بحيث يكون محيط اتساعهما أكبر من عرض الكتفين.

ضعي يديك في وسط ساقيك واضغطي بأطراف أصابعك على سطح الأرض، مع رفع الساقين لأعلى حوالي 15 سنتيمترا وثنيهما قليلا، واثبتي على هذا الوضع عدة ثوان ثم أنزلي ساقيك على الأرض.

لمزيد من التسهيل، يمكنك ممارسة ذلك التمرين، برفع الساقين بالتبادل بدلا من رفعهما معا في ذات الوقت.

كرري التمرين السابق حوالي 20 مرة.

المصدر: استشارة طبيه اون لاين

الاشتراك في: الرسائل ( Atom )